Стойки на приору передние цена: Стойки передние на Лада Приора «СААЗ» (заводские)

Стойки на Приору — передние стойки Лада Приора

Передние стойки на приору цена какие лучше – АвтоТоп

На Приоре и 2109 передние стойки мокрые.
Ломаю голову что ставить?
1. Сапоги/1000 + картриджи/2600 = 3600 (потом 2600)
2. прокачать = 3500
3. заводские = 4500 (отходили 75ооокм)
4. …
в общем у кого что стоит?

Комментарии 39

Мы уже достаточно много поставили STARNER стойки(разборные!) у нашего поставщика стоят 2500 комплект передних и 1500 комплект задних, производство Китай фабричный(на коробке написано естественно Германия). Каяба оригинал тоже есть, но она стоек передних не делает, только патроны на 8 и 10, а вот со «стаканами» проблема, не всегда они есть, поэтому ставим или STARNER или SS20(‘эти у нас стоят 4800 перед и 3200 задние в розницу).

//патроны на 8 и 10//
газ, газмас и мас?

Ну «Газ» в природе не бывает, а масло и газонаполненные(газо-масло) есть у них на 8 и 10 патроны.

Чисто газовых амортизаторов НЕ БЫВАЕТ! Бывает упор пятой двери, вот он газовый.
Есть масляный амортизатор, есть газо-масляный — в нем закачен газ помимо масла, этот газ создает давление на масло, что препятствует вспениванию масла при разогреве и перепаде давления, которые создаются при работе.
То что по ссылке, это тоже масляный амортизатор, но газ закачен под очень высоким давлением(в обычных газо-масляных давление существенно ниже). Отсюда существует два типа газо-масляннх амортизаторов — с газом низкого и с газом высокого давления.
В любом амортизаторе рабочая среда — масло!

На родных стойках накатал 91000км. Задумался о замене. Что посоветуете взять по цене/качеству? взять такие же или что другое? В вазарсенале есть STARNER стойки и SS20. Как ходят они? Сам склоняюсь к SS20 комфорт. И стоит ли брать пружины? или можно оставить родные.

Лушчие стойки это Plaza, все кричат что жестко, ничего подобного, нормальная взбитая машинка получается.Тем более это делает завод.А если совсем комфорт нужен я бы Демфи поставил

Я бы короткоходки взял бы, но цена великовата, они и мягкие будут .

Советую демфи стандарт. Получше стока, чуть жёстче и по цене приемлемо, а пружины если не просевшие смысла менять не вижу.

Оставлю и свой отзыв про ss-20 комфорт. Стоят спереди, сзади обычные заводские (цена что-то задушила). При езде до 50 км/ч жестче заводских. Очень чувствуется профиль дороги, каждая ямка. Зато после 50 слышны только шлепки или глухой стук, если ямка посерьезнее. Отрабатывают на ура. Пружины остались те же самые, заводские. Недавно потекли и задние. Но посмотрев на ценник, решил что возьму заводские. В принципе и заводские неплохо отрабатывают. И еще такой момент немаловажный. У кого на задних стойках стоят проставки для того чтоб задок задрать немного (мало ли кто в деревне живет и т.д.), знайте — они ускоряют износ стоек. Шток немного, но под углом ходит относительно должной траектории. Лучше поставить пружины от универсала для такого случая.

Полностью поддерживаю! Поставил на перед SS20 комфорт, всё остальное — сток, езжу не нарадуюсь!)))

Демфи, Асоми или Дамп, если ты к комфорту тяготеешь.

и вобще если собрался менять НИ В КОЕМ случае не покупай заводские. Мне кажется если что то сломалось или срок службы истекает в изделиях автоваза — это твой шанс, шанс сделать эту машину хотябы чуточку лучше чем её сделали на атвовазе)))

Посмотри стойки на клубтурбо, а пружины аирбах -3см, будет среднее комфорт-спорт

езжу на ss-20 спереди стандарт сзади комфорт -30 по кругу. пружины соответственно все меняны. очень нравятся по трассе ну или просто по хорошей дороге) дороги у нас в городе слава богу относительно хорошие) недавно был гололед и дорожные службы, посыпав местами дорогу солью, сделали пи*дец) дорога превратилась в стиральную доску) не знаю как на стоке но ездить комфортно по таким колдо*бинам на ss-20 невозможно. Да и зимой за даже скромные -30 поплатился не раз) видимо эти 3 сантиметра имеют решающее значение) Вобщем смотря что тебе нужно) Но лично мое мнение — после установки амортизаторов ss-20 подвеска стала в разы жестче. повороты стал проходить уверенее и на большей скорости. НО редко появляется необходимость передвигаться по проселочной дороге — тут и вылазят недостатки)

Амортизатор является важным элементом в устройстве подвески автомобиля, выступая основой для амортизационной стойки. От качества его работы и состояния напрямую зависит плавность хода, устойчивость автомобиля на дороге, управляемость и т.д. При этом часто автомобиля начального и даже среднего класса не оснащаются с завода амортизаторами высокого качества.

К сожалению, популярная модель Лада Приора также не стала исключением. Однако, ситуацию можно улучшить, поставив на машину качественные аналоги вместо штатного заводского варианта. Далее мы рассмотрим, как выбрать амортизаторы Приора, на какие модели лучше обратить внимание, а также что нужно учитывать при выборе амортизаторов на Приору.

Читайте в этой статье

Стойки на Приору: что нужно знать

Прежде всего, нужно учитывать, что амортизационная стойка является не просто амортизатором. Как известно, спереди на Приоре стоит МакФерсон. На деле, устройство подвески МакФерсон предполагает амортизатор, на корпусе которого установлена витая пружина.

Сама пружина зажимается между чашками (верхняя и нижняя). Также есть верхняя опора амортизатора, которая прикреплена к кузову. Колеса поворачиваются благодаря тому, что в опоре есть опорный подшипник. Нижняя часть стойки соединена со ступичным узлом.

Также добавим, что задняя подвеска на Приоре проще конструктивно (нет необходимости реализовывать возможность поворачивать колеса). В основе лежит прочная балка, к которой крепится ступичный узел, также имеется амортизационная стойка в виде амортизатора и пружины, опоры задних стоек и т.д.

Так вот, с учетом того, что сам амортизатор является основой амортизационной стойки, автолюбители и специалисты по ремонту называют его просто стойкой (без учета других элементов конструкции). Другими словами, если речь идет об автомобиле, в том числе и Приора, стойки на языке профессионалов зачастую означают только амортизатор, а не всю амортизационную стойку в целом.

• Идем далее. Как показывает практика, стойки передние Приора выходят из строя намного быстрее, чем задние. Также на управляемость и устойчивость, а также ряд других характеристик и показателей влияние оказывают именно передние амортизаторы. На деле, если задние стойки Приора вполне могут выходить до 80-100 тыс. км., передние могут потребовать замены уже к 40 тыс.

Так или иначе, если машина плохо держит дорогу, а также дефекты дорожного полотна передаются на кузов в виде ударов, это повод проверить и заменить амортизаторы. Естественно, при необходимости их замены многие автовладельцы задаются вопросом, какие стойки на Приору лучше выбрать. Давайте остановимся на этом более подробно.

Передние стойки Приора и задние амортизаторы: лучшие решения

Как показывает практика, правильно подобранные стойки передние на Приору могут в значительной степени улучшить поведение автомобиля на дороге. С учетом того, что Lada Priora является бюджетной моделью, об установке дорогих амортизаторов типа Bilstein, Koni, Sachs и других речь не идет.

У одних производителей стоек на Priora просто нет, у других решения слишком дорогие, в отдельных случаях также потребуются доработки, переделки и т.д, чтобы поставить новый амортизатор. Однако среди более доступных и качественных стоек для Приоры вполне можно выделить SS20, СААЗ или KYB (Kayaba, Каяба).

• Прежде всего, если нужна комфортная и надежная передняя стойка Приора, тогда стойки SS20 можно считать оптимальным решением по качеству, а также по цене (что немаловажно). Более того, производитель этих амортизаторов отечественный (Система Технологий), именно для Приоры в линейке есть сразу 4 доступных вида стоек.

Стойки SS20 «стандарт» самые мягкие, хорошо подходят для спокойной езды. Версия «комфорт» более универсальна, амортизаторы немного жестче, лучше подходят для езды с высокой скоростью по трассе. Также данные стойки эффективнее работают на плохой дороге.

Вариант «спорт» SS20 самый жесткий и рассчитан на высокие скорости. При этом управляемость автомобиля заметно улучшается, однако при езде по плохим дорогам жесткость амортизаторов несколько влияет на комфорт.

• Если же нужны импортные стойки, в этом случае рекомендуется обращать внимание на стойки Каяба (KYB для Приора). Производитель из Японии хорошо известен во всем мире, при этом предлагает запчасти и для машин российского производства.

Для Приоры KYB разработала газомаслянные амортизаторы Exel-G. В этой линейке представлена передняя и задняя стойка Приора. На практике, среди автолюбителей эти амортизаторы пользуются большим спросом. Каяба на Приору считается универсальным решением, жесткость средняя (хорошо держит дорогу по трассе и неплохо проявляет себя в городе).

• Завершают список стойки СААЗ. Сразу отметим, это штатные заводские стойки Приора. Другими словами, этот амортизатор Приора стоит на машине с завода. Данный вариант можно брать в том случае, если поведение машины на родных амортизаторах полностью устраивает.

Цена вполне доступная, хотя срок службы амортизаторов СААЗ на ВАЗ 2170 не более 40 тыс. км. Еще можно отметить, что в ряде случаев можно ограничиться только заменой самих стоек, оставив заводские опоры и отбойники (в случае их полной работоспособности).

Полезные советы

Начнем с того, что некоторые владельцы практикуют решение поставить на Приору амортизаторы ВАЗ2110 для увеличения грузоподъемности и улучшения управляемости. На деле, лучше отказаться от таких экспериментов и сразу приобрести комплект для ВАЗ 2170. Со стойками от «десятки» Приора становится более жесткой, однако управляемость ухудшается.

Также не рекомендуется ставить стойки KYB для ВАЗ 2110 на Приору. Такая доработка потребует приобретения разборных стаканов от Приоры, установки других опор и т.п.

Если же сравнивать KYB и SS20, второй вариант предполагает несколько вариантов стоек. С одной стороны, это позволяет выбрать амортизаторы под конкретные задачи, однако Каяба, представленная только в одном варианте, все равно лучше по качеству и хорошо работает в любых условиях.

Что в итоге

Как видно, среди стоек на Приору можно выделить несколько качественных и доступных по цене моделей. При этом, учитывая особенности и характеристики данных решений, удается выбрать оптимальный вариант под конкретные задачи.

Если нужны жесткие «спортивные» стойки, тогда SS20 спорт в комплекте с другими деталями будет лучшим решением для трассы. В случае, когда необходимы универсальные амортизаторы, вместо «стандарт» и «комфорт» от SS20 лучше доплатить за Каябу.

К сожалению, рынок ГСМ и автозапчастей сегодня переполнен низкосортными подделками, что требует особого внимания при выборе деталей и различных продуктов для автомобиля.

Давление в шинах автомобиля: что нужно знать. Как правильно качать шины, давление в шинах зимой и давление в летних шинах. Таблица давления шин.

Вылет диска ET: что это такое. Почему нужно отдельно учитывать параметр ET диска при выборе. Можно ли ставить диски с большим или меньшим вылетом, советы.

Что означает маркировка шин, расшифровка шинной маркировки и обозначений на шине. Основные обозначения, дополнительные обозначения, американская маркировка.

Направленная, ненаправленная и ассиметричная шина: в чем особенности. Надпись Rotation на шинах, что означает. Установка шин по типу протектора.

Фрикционы (фрикционные диски) АКПП в устройстве автоматической гидромеханической коробки передач. Устройство и виды фрикционов, особенности работы.

Параметры и маркировка дисков автомобиля. Виды дисков для авто, расшифровка маркировки и обозначений колесных дисков. Подбор дисков по марке и модели.

ООО Автокредит-36 — дилер LADA в г. Россошь

АВТОВАЗ: 35 ЛЕТ НАУЧНО-ТЕХНИЧЕСКОМУ ЦЕНТРУ

4 сентября исполняется 35 лет с момента выхода правительственного постановления о создании на АВТОВАЗе отраслевого научно-технического центра. Комплекс конструкторских служб и лабораторий, многие из которых уникальны в масштабах страны, успешно работает и сегодня – и является основой службы инжиниринга АВТОВАЗа.Служба инжиниринга АВТОВАЗа – это не только комплекс лабораторий, но и сложившийся высокопрофессиональный коллектив, способный решать сложные задачи. Потенциал и компетенции НТЦ АВТОВАЗа высоко ценится в рамках Renault Group. Именно поэтому принято решение, что АВТОВАЗ и его инженеры внесут значительный вклад в план Renaulution – новую стратегию развития Renault Group. LADA планирует усилить свой продуктовый план пятью новыми моделями до 2025 года, включая новое семейство автомобилей B-сегмента и полностью новое поколение Niva. При этом будет использована высококонкурентная по стоимости и гибкая платформа Альянса CMF-B, которую планируется в значительной степени локализовать. Одновременно с проектированием новых автомобилей проводится модернизация выпускаемых моделей: внедряются новые системы безопасности и комфорта, в частности, это сервисы подключенных автомобилей.Реализация новых проектов потребует усиление инженерного потенциала АВТОВАЗа. Для развития компетенций службы инжиниринга и реализации среднесрочного плана обновления модельного ряда LADA, Компания укрепляет кооперацию с ВУЗами как в Самарской области, так и за ее пределами, популяризирует автомобильную индустрию в молодежной студенческой среде. Сегодня генеральные договоры о сотрудничестве заключены с университетами Тольятти, Самары, Томска, Санкт-Петербурга и Москвы. АВТОВАЗ продолжает набор как выпускников вузов, так и высококвалифицированных специалистов: с 2017 года на завод устроилось работать более тысячи молодых сотрудников из разных регионов России.НТЦ: историяКонструкторская служба АВТОВАЗа начала формироваться еще в конце 1960-х гг, в период запуска автозавода и освоения первой модели, ВАЗ-2101 – модернизация лицензионного автомобиля проходила с участием вазовских инженеров. С тех пор были реализованы и другие значимые для страны проекты, среди которых – развитие «классического» заднеприводного семейства, разработка автомобиля «Нива», переднеприводного семейства «Самара». Проведена работа над концептуальными проектами, в частности, над автомобилями на альтернативных источниках энергии – эти и многие другие проекты сегодня демонстрируются в корпоративном музее АВТОВАЗа в Тольятти.В 1986 году служба главного конструктора АВТОВАЗа начала трансформацию в отраслевой научно-технический центр – сохранив ключевые компетенции, подразделение получило новые возможности и материально-техническую базу. Проект НТЦ создавали специалисты, которым впоследствии предстояло здесь работать. Многие объекты (аэродинамическая труба, аэроклиматический комплекс, комплекс электромагнитной совместимости, камера по исследованию шумов) были созданы с использованием передового мирового опыта.В концепции НТЦ был заложен мощный потенциал для разработки новых моделей и организации технологической подготовки процессов их производства. Как и все производство АВТОВАЗа, инжиниринговый центр в настоящее время проходит трансформацию в соответствии со стандартами Renault Group.НТЦ: основные лабораторииДля проектирования автомобилей в службе инжиниринга АВТОВАЗа работает комплекс подразделений, где создаются все основные узлы и агрегаты: кузов, двигатель, трансмиссия, подвеска, интерьер, электрооборудование и тд. Все создаваемые концепции проверяются на дорогах и в испытательных лабораториях.Комплекс испытательных автодорог: одним из основных его объектов является скоростная кольцевая профилированная трасса протяженностью 10 километров, имеющая овальную форму и ширину проезжей части 12 метров. Максимальная скорость, на которой могут проводиться испытания, составляет 325 км/ч. Внутри овала расположен комплекс специальных дорог для проверки и настройки управляемости, уровня комфорта, шумов, вибраций. Здесь анализируется поведение автомобиля в летних и зимних условиях, проводятся топливно-скоростные и ресурсные испытания. Часть этих трасс изолирована от воздействия внешней среды, что повышает точность результатов тестов.Аэродинамическая труба, единственная лаборатория такого класса в России, и одна из немногих в мире, позволяет производить испытания автомобилей разных классов, а также других объектов, например, макетов зданий. Вентилятор диаметром в 7,4 метра создает поток воздуха скоростью до 216 км/час. Прижимную или подъемную силы измеряют весы – настолько чувствительные, что, если на автомобиль положить монету, система покажет изменения показателей. В аэродинамическом комплексе результате можно не только произвести необходимые замеры сил и моментов, действующих на объект, но и выработать рекомендации по оптимизации поверхностей.Аэроклиматическая камера позволяет испытывать автомобиль в различных климатических условиях, независимо от времени года. Внутри камеры можно имитировать мороз, жару, тропический ливень, снегопад. Это позволяет оперативно испытывать различные системы автомобиля, например, оценить эффективность работы климатической установки или системы обогрева зеркал.Камера испытаний на электромагнитную совместимость: здесь проверяют и совершенствуют электрооборудование автомобилей. В лаборатории электромагнитной совместимости АВТОВАЗа действует экранированная безэховая камера – одна из самых больших в мире, что позволяет вести исследования в широком диапазоне волн. Стены камеры покрыты пирамидами-абсорберами, которые гасят и звуки, и электромагнитные волны. В лаборатории возможна имитация электромагнитных полей практически от любых существующих источников, от сотовых телефонов, до высоковольтной ЛЭП.Лаборатория виброакустических испытаний представляет собой автономное сооружение: специальный фундамент комплекса изолирует его от возможных шумов и вибраций извне. В испытательных камерах можно тестировать автомобиль в разных режимах движения, при этом стены лаборатории покрыты специальным звукопоглощающим материалом, исключающим возможность появления эха. Все это позволяет с максимальной точностью рассчитывать уровень шума, издаваемого автомобилем, а также шумов внутри него.Лаборатория краш-тестов – это лучший из 2-х комплексов ударных испытаний, имеющихся в России. Здесь можно смоделировать большинство сценариев столкновений, которые случаются в реальной жизни, а также проводить омологационные и сертификационные испытания. В частности, это фронтальный удар о жесткий или деформируемый барьер, удар в автомобиль сбоку и сзади, удар о столб. Высокоточное оборудование, а также интерактивные манекены последнего поколения позволяют получить исчерпывающую информацию о повреждениях самого автомобиля и его пассажиров – это дает возможность проектировать автомобили в соответствии с высокими стандартами безопасности. Помимо испытаний LADA, служба инжиниринга АВТОВАЗа проводит тесты других автомобилей по заказам партнеров, а также испытания автокомпонентов – для отбора комплектующих изделий необходимого качества._______Дополнительная информацияЗа 35 лет в НТЦ были созданы следующие проекты серийных автомобилей: семейство LADA 110 (1995-2007), ВАЗ-2123 (Niva, второе поколение, производство с 2000 года), семейство LADA Kalina (2004-2011), LADA Priora (2007-2018), семейство LADA Granta (производство с 2011 года), LADA Vesta (производство с 2015 года), LADA XRAY (производство с 2015 года).

Ограничения подвижности передней стойки

и способы их устранения — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

13 сен. Ограничения подвижности передней стойки и способы их устранения

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Вы пытались занять позицию для определенного подъема, и это не кажется правильным? В частности, в этой статье мы рассмотрим наиболее часто игнорируемые ограничения мобильности передней стойки и, что более важно, лучшие способы их устранения.Да, разгибание грудной клетки и ограничение сгибания плеча часто являются самыми серьезными причинами, но давайте не будем забывать также о подвижности запястья, локтя и плечевого сустава в поперечной плоскости. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы улучшить подвижность передней стойки, улучшить положение приседа и упростить чистку!

Самостоятельная мобилизация для разгибания запястья для повышения мобильности передней стойки

Чтобы занять правильное положение в передней стойке, вам потребуется хорошая подвижность в разгибании запястий. ДОСТАТОЧНО СО ВСЕМИ ЭТИМИ ОБЯЗАННЫМИ МОБИЛИЗАЦИЯМИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ ! Все, что вам нужно, это ваша другая рука! Это более конкретно, вы улучшаете совместную игру и можете найти ВАШЕ конкретное ограничение подвижности.

Если конкретное движение (в данном случае разгибание запястья) ограничено, оно может быть вызвано одной из трех причин: ограничениями мягких тканей, такими как мышцы, ограничениями суставов, такими как суставная капсула, и / или костью. Ограничения мягких тканей может лечить физиотерапевт с помощью таких методов, как мобилизация мягких тканей (STM) с помощью бренчания, ролфинга, tac-and-go, активного высвобождения или STM с помощью инструментов.Точно так же сужение капсулы сустава может лечить физиотерапевт с помощью мобилизации суставов. В частности, для запястья проксимальный ряд костей запястья в руке состоит из ладьевидной, полулунной, трехгранной и гороховидной формы. Когда вы вытягиваете запястье, эти кости СДВИГАЮТСЯ относительно ладони или ладони. Чтобы увеличить разгибание запястья, вы хотите мобилизовать эти кости в направлении PALMAR (в этом примере по направлению к земле)

КАК : Положите руку на колени, чтобы расслабить мышцы.Убедитесь, что вы не мобилизуете прямо вниз, линия сустава наклонена примерно на 10 градусов ладонно (то есть по направлению к локтю), поэтому вы должны мобилизоваться в этом направлении. Я нарисовал линию на своем запястье для облегчения идентификации. Удачной мобилизации! Кроме того, если вы страдаете от боли в запястье, загляните в наш блог ниже, где мы покажем вам несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши симптомы!

Ищете другие упражнения для фитнеса?

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о нашей программе, посвященной кроссфиту и олимпийским тяжелоатлетам! Если у вас возникли проблемы с посадкой в ​​лифты, например, в переднюю стойку, у нас есть обучающие видеоролики и соответствующие инструкции, которые помогут вам достичь оптимальных движений!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БОЛИ ЗАПЯСТЬЯ

Подвижность передней стойки: растяжка трицепсов и широчайших

Широчайшие мышцы часто являются причиной снижения подвижности плеч для многих людей, поэтому РАСШИРЕНИЕ ШИРИНОЙ — КЛЮЧЕВОЙ вопрос .Однако часто упускается из виду важность увеличения дальности стрельбы TRICEPS . В переднем положении стойки локти находятся в СКОРОСТНОМ положении, что означает, что трицепсы максимально удлинены дистально или ближе к локтю. В то время как трицепсы все еще не находятся в своем полностью вытянутом положении проксимально — в плече — в передней стойке, кто-то с ограниченным диапазоном трицепсов может все еще демонстрировать ограниченный диапазон движений сгибания плеча. Так что растягивайте трицепсы и широчайшие, чтобы добиться оптимальной мобильности передней стойки!

Растяжка на трицепс — дюбель

Пример видео-упражнения по программе обеспечения устойчивости передней стойки и потолка

Так что, обращаясь к широчайшим, не забывайте уделять внимание и трицепсам.Вот отличный способ одновременно растянуть широчайшие и трицепсы. Используя дюбель за спиной, медленно потяните за дюбель, пока не почувствуете растяжение. Когда плечо согнуто, вы отлично растягиваетесь в дистальном направлении. Вы также можете добавить некоторое сгибание туловища, боковой наклон в противоположную сторону и наклон таза назад, чтобы еще больше увеличить проксимальное растяжение широчайших. Теперь, когда локоть согнут, мы дополнительно удлиняем трицепс в дистальном направлении (в дополнение к удлинению трицепса в проксимальном направлении при сгибании плеча).

Подвижность широчайшей мышцы спины

Ваши широчайшие — также ключевая группа мышц, которой требуется адекватная подвижность, чтобы оптимизировать подвижность передней стойки. Мышечные действия широчайших включают разгибание плеч, внутреннее вращение и депрессию. Чтобы активно растянуть эту мышцу, выполняйте обратное! Вы будете работать над динамическими движениями, которые включают сгибание плеча, внешнее вращение и подъем. В частности, если сгибание и внешнее вращение являются ключевыми для адекватной подвижности передней стойки.Далее мы более подробно коснемся внешней ротации плеча.

Активная подвижность широты

• КАК : Начните с положения на коленях, поставив ступни вниз, а перед собой валик из поролона. Положите запястье на валик большими пальцами вверх и слегка наружу. Пусть руки перекатятся вперед, а грудь опустится к земле. Вы можете больше раздвинуть колени, чтобы грудь опустилась ниже. Удерживайте это положение, как предписано, и повторите.

• ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны чувствовать растяжение широчайших мышц.

• КОМПЕНСАЦИЯ : Держите большие пальцы руки вверх, чтобы лучше растянуть.

Нужна надземная мобильность для других лифтов?

Разблокируйте свою широту

Прислонитесь к стене, выпрямив спину и поставив ступни в стороны, слегка согнув колени.Поднимите обе руки вверх, поворачивая руки наружу. Постарайтесь, чтобы локти соприкасались друг с другом. Делайте это медленными и контролируемыми движениями. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц. Держите вас спиной и положите голову на стену. Поначалу это может показаться довольно трудным, и ваши движения будут очень ограниченными. Не волнуйтесь, это нормально! Чем больше вы практикуете это активное движение, тем выше подвижность.

Увеличение внешнего вращения плеча

Наружная ротация плечевого сустава (плечевого сустава) жизненно важна для правильной подвижности передней стойки по двум простым причинам.Во-первых, вращение плеч наружу позволяет подвести руки БЛИЖЕ к штанге. Поэтому, если сгибание плеча по-прежнему ограничено, и ваша рука не может дотянуться до перекладины, вы можете получить дополнительный диапазон, «обманывая» и вращая плечами наружу. Во-вторых, с точки зрения [P] Rehab, внешнее вращение плечевого сустава открывает субакромиальное пространство. Это пространство, которое обычно сужается при ударе плеча, поэтому увеличение диапазона движений плеча при внешнем вращении обеспечит больший зазор в субакромиальном пространстве и уменьшит вероятность столкновения.

Растяжка с внешним вращением плеча стоя

Для выполнения просто используйте дюбель или палку, как показано. Поместите палку ЗА локтем. Расслабьте плечо и другой рукой ТЯНИТЕ нижнюю часть палки по направлению к средней линии. Что лучше всего в этом конкретном растяжении, так это то, что вы расширяете диапазон в том же положении плеч, которое необходимо для передней стойки (сгибание плеча> 90 градусов). Спасибо @unchainedphysio за это!

СЛУШАТЬ: ОЛИМПИЙСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА И ОНЛАЙН-ПРОГРАММИРОВАНИЕ С ДЕЙВОМ СПИТЦОМ

Заключительные мысли

Мобильность передней стойки важна для обеспечения максимальной отдачи от движения в этом положении.Для успешного выполнения этой позиции существует множество требований с точки зрения мобильности в различных частях нашего тела, включая длину трицепсов и широчайших мышц, разгибание запястий и внешнее вращение плеча. Если вам не хватает движения в одной или нескольких из этих областей, поработайте над некоторыми из упражнений на динамическую мобильность, которые мы показали вам в этой статье, и вы быстро улучшите мобильность передней стойки!

Максимизируйте свою технику подъема с помощью [P] Rehab

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Выявление утечек в положении передней стойки

В олимпийской тяжелой атлетике сильное и устойчивое положение передней стойки может стать причиной успешной попытки толчка или толчка. С момента получения штанги в толчке до толчка штанга активна в этом положении на «полке» спортсмена. Вы можете посмотреть на 10 разных спортсменов, и у всех может быть разное положение передней стойки. Это не так; это практично для их биомеханики.Сложность позиции — это то, что допускает ее вариативность. Положение передней стойки уникально и индивидуально для спортсмена на основе множества переменных:

• История прошлых тренировок
• Биомеханика (длина / соотношение конечностей)
• Позиционные сильные и слабые стороны
• Ограничения мягких тканей
• Возможная травма в анамнезе
• Предыдущий спортивный фон

Передняя стойка требует большой подвижности от багажника и верхней части тела.Независимо от того, тренируете ли вы тяжелоатлетов-олимпийцев или включаете олимпийские движения (особенно чистки) в свою программу тренировок, важно понимать, что такое хорошее положение передней стойки, и работать над проблемами, которые могут помешать вашим спортсменам достичь этого. Мы все видели атлетов, которые борются с этим положением: атлет, чей грудной отдел позвоночника изгибается так сильно, что он похож на черепаху, пытается выскочить из панциря и приседает; атлет, который не может обернуть даже один палец вокруг перекладины, чтобы закрепить ее; и атлет, который настолько напряжен, что не может даже поставить штангу на дельтовидные мышцы, оставляя штангу перед собой.

Вы можете посмотреть на 10 разных спортсменов, и у всех может быть разное положение передней стойки. Это не так; это практично для их биомеханики, — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть

Рисунок 1. Варианты расположения передних стоек.

В хорошем переднем положении стойки:

• Руки должны находиться вне плеч.
• Плечо должно быть повернуто наружу.
• Грудной отдел позвоночника в разгибании.
• Лопатка немного приподнята и удлинена.
• Штанга должна лежать на выемке передней дельтовидной мышцы.

Со всеми этими элементами ваше тело создаст полку для штанги, которая поддерживается вашим туловищем.

Видео 1. В этом учебном пособии подчеркивается хорошее положение передней стойки, которое спортсмены должны стремиться достичь в оптимальной передней стойке.

В этой статье я хочу рассказать вам о некоторых типичных проблемах, возникающих в передней стойке, и о том, как они могут повлиять на подъемник.Я рассмотрю три основных движения, в которых используется передняя стойка: приседания, толчок и толчок. В каждом из них положение немного отличается, чтобы добиться оптимального выполнения движения.

Приседания впереди

Положение передней стойки для приседаний со штангой требует самого узкого положения рук из трех подъемов. Высота локтей — максимально допустимая в зависимости от мобильности спортсмена. Из-за положения руки и высоты локтя у спортсмена может быть более открытая ладонь, при этом перекладина опирается на 2-5 пальцев, обернутых вокруг нее.Высота локтя важна для того, чтобы штанга не опрокидывалась вперед, а Т-образный позвоночник не сгибался или не «закруглялся».

Изображение 2. Хорошее и плохое положение передней стойки.

Эта чрезмерно округлая осанка может быть вызвана недостаточной подвижностью или отсутствием силы. Как узнать, является ли это проблемой мобильности или проблемой силы? Когда новый спортсмен входит в тренажерный зал, мы начинаем нашу оценку с наблюдения за его осанкой, походкой и естественным стоянием. Наша оценка предназначена для наблюдения за движениями спортсмена, которые показывают разную степень мобильности и двигательных способностей.

Когда новый спортсмен входит в тренажерный зал … Одна из первых вещей, на которую нужно обратить внимание, — это то, как его тройничный позвоночник реагирует на сгибание над головой, — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть

Одна из первых вещей, на которую нужно обратить внимание, — это то, как их t-образный позвоночник реагирует на сгибание над головой. Мне нравится использовать Supine OH Flexion, чтобы увидеть, будут ли их ребра расширяться, когда они поднимают руки над головой. Если они это сделают, то мы сможем сосредоточиться на некоторой подвижности, чтобы открыть t-образный позвоночник. Если спортсмен остается нейтральным, мы переходим к горке по полу, чтобы увидеть, как его Т-образный позвоночник реагирует, когда плечи находятся во внешнем вращении.

В наши дни подавляющее большинство населения имеет более тугой позвоночник из-за бесконечных часов неправильной осанки, когда они смотрят на сотовый телефон или работают весь день за столом. Эта кифотическая «киберпоза» является нездоровой для позвоночника и может привести к другим мышечным компенсациям и проблемам в повседневной жизни. Для олимпийской тяжелой атлетики и положения передней стойки это вредно.

Некоторые способы решения проблем с подвижностью требуют раскрытия t-образного позвоночника при разгибании и вращении.Сгибание лежа на спине с мини-лентой — одно из моих основных упражнений, которое я использую во время оценки и для подготовки движений — оно фокусируется на удлинении широчайших мышц, но также показывает, ограничен ли диапазон движений спортсмена (ROM) из-за их Т-образный позвоночник. Если они не могут удерживать поясницу на полу, когда их руки движутся над головой, мы знаем, что нам нужно больше сосредоточиться на подвижности.

Вращение Т-образного позвоночника на четвероногих помогает улучшить вращательную подвижность. Основываясь на способности спортсмена подносить локоть к потолку, мы можем увидеть, есть ли несоответствие в подвижности с той или иной стороны.Несмотря на то, что асимметрии не являются причиной для того, чтобы все менять, мы хотим знать о них и следить за тем, чтобы они не были настолько серьезными, чтобы штанга не выглядела изогнутой, когда ее держат в положении передней стойки.

Плохая кифотическая осанка не только затруднит удержание штанги в правильном положении, но также станет проблемой после добавления нагрузки на штангу. Спортсмен с сильным сгибанием или закруглением Т-образного позвоночника по мере увеличения веса не сможет удерживать бедра под туловищем и попытается выйти из нижней части приседа.Когда бедра отскакивают назад при подъеме в приседе, округлость плеч и Т-образного позвоночника отталкивает штангу от центра тяжести спортсмена, и если она достаточно тяжелая, штанга неизбежно упадет вперед. Когда мы видим, что это начало развиваться в зависимости от нагрузки на штангу, мы понимаем, что атлету не хватает силы в передней стойке.

По словам @nicc__marie, плохая кифотическая осанка не только затруднит удержание штанги в правильном положении, но также станет проблемой после добавления нагрузки на штангу.Нажмите, чтобы твитнуть

Изучение силы требует, чтобы мы обращали внимание не только на силу верхней части спины, но и на прочность передней части ядра. Помимо смещения передней стойки, мы хотим, чтобы наши спортсмены стояли с хорошей осанкой, потому что она поддерживает здоровье позвоночника (а каждому атлету нужен сильный и здоровый позвоночник). Использование различных опор для кубков KB или DB может помочь укрепить некоторые более мелкие мышцы верхней части спины и позволить широчайшим не чрезмерно компенсироваться в положении передней стойки. KB Goblet Hold Hinges, выпады и приседания отлично подходят для подготовки движений и дополнительных вспомогательных работ.Что касается силы передней части кора, вариации мертвого жука / ползания / контралатераля должны быть основным элементом любой программы тренировок.

Видео 2. Одной из разновидностей, более характерных для олимпийской тяжелой атлетики, является Deadbug с вытягиванием широчайших мышц. Это движение позволяет задействовать широчайшие, одновременно бросая вызов передней части ядра.

Программирование приседаний со штангой на груди дает преимущества при тренировках для нетяжелых атлетов. Нагрузка со штангой оказывает меньшее сжимающее усилие на колено по сравнению с приседаниями на спине.В зависимости от биомеханики спортсмена положение туловища и глубина приседа могут быть разными. Спортсмены с более длинными бедрами будут иметь небольшой наклон туловища, чтобы помочь им найти параллель.

Помните, есть разница между наклоном туловища и сгибанием Т-образного позвоночника. Положение туловища в переднем приседании снижает нагрузку на выпрямляющие позвоночник. Помимо анатомических преимуществ, положение штанги на передней стойке дает больший акцент на передние мышцы живота.

Чистый

Если вы не можете приседать впереди, вы не можете его почистить! Если вы не можете выполнить захват из статической позиции (то есть расцепить штангу), то будет практически невозможно сделать это динамически, когда вы переходите под штангу в принимающую позицию. Если вы силовой тренер, который включает в себя чистые прогрессии в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам, чтобы ваши атлеты приседали в передней стойке. Возможность приседать со штангой с использованием настоящей передней стойки укрепит силу и стабильность, чтобы обеспечить надежную и эффективную фиксацию штанги на груди и передних дельтовидных мышцах спортсмена в чистом виде.

«Если вы силовой тренер, который включает в себя чистые прогрессии в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам, чтобы ваши спортсмены приседали в передней стойке», — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть

Положение переднего стеллажа для приседа немного шире, чем переднее положение стойки для приседа. Цель немного более широкого захвата — дать плечевой кости больше внешнего вращения, чтобы создать более широкую «полку» для приема перекладины. Более широкое положение рук опускает локти больше, чем при фронтальном приседании, но они все равно должны проходить через гриф и подниматься вверх настолько, насколько позволяет ROM.Это также позволяет атлету лучше держать штангу в повороте и ловле.

Общие проблемы, которые мы видим в передней стойке уборки, возникают во время третьего подъема подъемника и в положении захвата. Во время третьего рывка спортсмен тянет свое тело вниз, чтобы встретить штангу и перейти в позицию приема или ловли. Если спортсмен опускается быстрее, чем высота штанги, штанга падает ему на грудь. Когда штанга врезается в спортсмена, она может либо выплюнуть спортсмена за штангу, раздавить его переднюю часть корпуса при ударе и промахнуться вперед, либо — в лучшем случае — вызвать у него действительно красивые синяки, чтобы показать друзьям.В любом случае, как тренеры, мы не желаем ничего из вышеперечисленного для наших спортсменов.

Аргумент для силовых тренеров в проведении силовых чисток состоит в том, чтобы помочь своим спортсменам поглощать и замедлять тяжелые нагрузки, но если штанга падает на спортсмена, мы не получаем желаемого эффекта. Этот сбой может произойти из-за проблемы с синхронизацией или технической проблемы.

Изображение 3. Правильная передняя стойка для уборки.

Если штанга падает из-за неправильного выбора времени, то спортсмен не осознает траекторию движения штанги.Когда спортсмен пытается слишком сильно подтянуться руками, вместо того, чтобы опускаться в захват, происходит разрыв соединения со штангой. Если штанга упадет из-за технической проблемы, мы увидим, как петля перекладины вылетает из спортсмена и врезается в его грудину при опускании.

Чтобы определить, является ли это ограничением по времени или техническим, вы должны понаблюдать за спортсменом и его траекторией планки, когда он проходит через опору. Если отсчет времени отключен, будет четкий момент, когда спортсмен упадет под штангу — вместо того, чтобы в этот момент встретиться со штангой, спортсмен падает, а затем штанга ударяется о его грудь.В этом случае спортсмен не полностью понимает, где находится штанга в пространстве и какую силу необходимо приложить его телу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Крайне важно, чтобы спортсмен понимал, где находится штанга на протяжении всего перехода, и лучший способ сделать это — как можно дольше удерживать крюк вокруг штанги. Спортсмены, которые могут зацепиться за штангу за переднюю стойку, хотя это встречается несколько реже, требуют значительной подвижности запястий.В подавляющем большинстве случаев большой палец выскользнет наружу, но все равно будет обернут вокруг перекладины, и пальцы откроются. Чем дольше вы сможете удерживать хват крюка в переходном процессе, тем лучше вы контролируете штангу. Рокеры для запястья — отличный способ улучшить подвижность запястья и удлинить мышцы предплечья, помогая спортсменам сохранять более полный захват штанги при переходе в положение захвата.

Если штанга выходит из тела, у нас есть более техническая проблема, возникающая во время первого или второго подъема.В этой статье я остановлюсь на технике второго рывка. Мы часто видим это, когда у спортсмена нет агрессивного движения локтей, когда они переходят под перекладину. Если локти отталкиваются назад к стене позади них, а не к потолку, штанга будет петлять и будет выглядеть так, как будто они выполняют сгибание бицепса, чтобы получить штангу.

Жизненно важно, чтобы атлет понимал, где находится штанга во время перехода в упражнение, и лучший способ сделать это — как можно дольше удерживать штангу крюком.Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одно силовое упражнение, которое я использую, — это тяга Clean-Grip High Pull. Это движение отличается от чистой тяги, когда руки все время остаются прямыми. В статье «Сгибаться или не сгибаться?» Я написал более подробное объяснение этого момента. Основное внимание в чистом вытягивании уделяется технике и толчку ног в тройное разгибание. Высокий подъем делает больший акцент на агрессивных локтях, когда ваше тело опускается под гриф, что больше совпадает с третьим подъемом после того, как атлет сделал тройное разгибание.

Видео 3. Подтягивания — это техническое упражнение, которое может помочь усилить движение руки во время третьего подъема подъема и, по совпадению, также поможет рассчитать время для встречи со штангой.

Изображение 4. Атлет не может поставить штангу на дельтовидные мышцы.

Еще одна проблема, которую мы часто видим в передней стойке при чистке, заключается в том, что штанга никогда не касается груди спортсмена. Мы видели те видео, где спортсмен растирает нижнюю часть снаряда, локти направляя его прямо в пол, а штанга находится на расстоянии 2 дюймов от тела.Когда у спортсменов возникает эта проблема, они жалуются, что проблема в их запястьях. Конечно, у вас болит запястье — один из самых маленьких суставов вашего тела пытается удержать штангу без помощи туловища! Это становится еще более рискованным, потому что, если спортсмен не может удерживать переднюю стойку и продвигать локти вверх в принимающую позицию, то локоть может удариться о колено, и это столкновение может привести к серьезным травмам запястья.

Несмотря на то, что запястье вызывает дискомфорт и требует устранения боли, проблема, скорее всего, связана с напряжением широчайших мышц и треугольным позвоночником.Работа с мягкими тканями и подвижность являются ключевыми здесь, и затем, как только вы мобилизуетесь, обязательно двигайте мышцы через их новый ROM, чтобы создать длительный эффект на подвижность. Одно движение, которое мне нравится, подчеркивает удлинение зубчатой ​​мышцы и малой круглой мышцы, — это Band Scapula Reach. Это усиливает движение руки с помощью лопатки, а не плечевой кости, чтобы получить больше движений в Т-образном отделе позвоночника. Чтобы укрепить запястье, подумайте о движениях гири снизу вверх, например, жиме и переносе.Одно упражнение, которое я использую, также задействует t-образный позвоночник, — это Bottom-Up KB Waiters Carry.

Рывок

«Чистота для галочки, рывок — для теста». –Фил Сабатини

На соревнованиях не имеет значения, насколько силен толчок, если ваш толчок в конце не дает результата. Американские тяжелоатлеты обычно выполняют два рывка: сплит-рывок и толчок или силовой рывок. Посмотрите это видео, чтобы лучше понять разницу между раздельным рывком и толкающим рывком:

• В раздельном толчке ноги перемещаются от бедер наружу в положение раздельного приседания.
• В толчке ноги остаются двусторонними, а бедра опускаются в четверть приседания.

Большинство спортсменов, участвующих в соревнованиях, выполняют сплит-рывок; тем не менее, толчковые рывки по-прежнему являются важной частью их тренировок, помогая улучшить траекторию штанги в фазе толчка толчка. Гораздо меньше места для ошибки и горизонтального перемещения штанги в толчке. Если у вас есть спортсмен, который имеет тенденцию выталкивать штангу наружу и от себя во время движения, это отличное движение, которое поможет ему лучше понять путь, по которому штанга более вертикальная.

По словам @nicc__marie, если у вас есть спортсмен, который склонен отталкивать штангу от себя во время движения, толкающий рывок — отличное движение, которое поможет ему лучше понять траекторию с более вертикальной штангой. Нажмите, чтобы твитнуть

Изображение 5. Правильная передняя стойка для рывка.

Независимо от того, какой толчок выполняет спортсмен, положение передней стойки остается неизменным. Рывок — самый широкий из трех захватов. Локти ниже, но все еще проходят через гриф под углом примерно 45 градусов. Внешнее вращение плеча почти преувеличено, чтобы удерживать штангу во время отжима и тяги подъема.Если у спортсмена есть проблемы с внешним вращением плеча при более широком хвате, тогда мы хотим включить работу с мягкими тканями с мячом для лакросса и вытиранием лобового стекла рук, чтобы открыть грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы плеча. Когда вы немного расслабитесь в мягких тканях, мы хотим проработать мышцы в новом диапазоне движений. Растяжка грудной клетки в дверном проеме или полосатое отвлечение — отличный способ облегчить это движение.

Когда спортсмен встает в толчке и возвращается в исходное положение, обратите внимание на его позвоночник.Могут ли они поддерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении или у них должны вздуться ребра? Еще одна проблема с подвижностью, которую мы часто видим в толчке, — это гиперэкстензия в пояснице, потому что, опять же, Т-образный позвоночник слишком неподвижен, чтобы поддерживать штангу, не создавая компенсации в нижней части спины.

При работе с подвижностью Т-образного позвоночника важно уделять особое внимание сохранению грудной клетки вогнутой. Это позволит атлету почувствовать более нейтральное положение поясницы и понять, что, когда ребра расширяются, поясница чрезмерно расширяется.Вариации Deadbug могут помочь очистить этот образец движения, чувствуя нейтральную нижнюю часть спины на полу, при этом сохраняя ребра закрытыми на передней стороне. Если им не хватает сильного положения туловища, передняя стойка будет скомпрометирована, а без прочной передней стойки, поддерживающей штангу, фазы толчка станут намного более трудоемкими и сложными для выполнения с техническими навыками.

Изображение 6. Фазы рывка.

После решения проблем с позиционированием мы хотим убедиться, что передняя стойка не ограничивает фактическую последовательность движения рывка.Отключение в отжимании происходит, когда спортсмен переходит в фазу отжима рывка, и штанга отскакивает от полки. Когда это происходит, траектория штанги нарушается. Когда спортсмен переходит в фазу движения вверх с отключенной штангой, которую тянет сила тяжести, ему приходится бороться, чтобы попытаться удержать штангу над головой.

Штанга должна двигаться в унисон со спортсменом. Это разъединение часто происходит, когда передний стержень сжимается в падении и плечи опускаются вперед.Задержки отжимания от рывков — это техническое упражнение, которое усиливает быстрое опускание в отжимание, контролируя и поддерживая неподвижность штанги и локтей в передней стойке. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, туловище скреплено, а локти не смещаться со своего места.

Видео 4. Рывки с паузой в отжимании — еще один способ для спортсмена сосредоточиться на том, чтобы держать локти неподвижными и сохранять хорошее положение штанги от падения до толчка.

В тренажерном зале

Сильное переднее положение стойки — будь то приседания со штангой, толчок или толчок — может дать спортсменам комфорт, зная, что штанга должным образом поддерживается на всех этапах движения.Спортсмены будут приходить в тренажерный зал и выходить из него с различными проблемами мобильности и силы, и, как тренеры, мы должны понимать последовательность движений спортсмена и то, как мы можем наилучшим образом устранить любые ограничения, которые могут возникнуть. Наша работа — помочь нашим спортсменам найти тонкий баланс между подвижностью и силой. Если спортсмену не хватает подвижности в определенной области, это приведет к компенсации в других областях тела. С другой стороны, как бы мы ни хотели, чтобы наши спортсмены были жесткими, слишком большая жесткость лишает их способности поглощать и создавать силу.

По словам @nicc__marie, удачное положение передней стойки позволяет спортсменам наращивать изометрическую силу верхней части тела, а также туловища и кора. Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошее положение передней стойки позволяет спортсменам наращивать изометрическую силу верхней части тела, а также туловища и кора. Чем лучше положение передней стойки, тем более сложным должно быть туловище, чтобы не только контролировать нагрузку на штангу, но и еще больше улучшить контроль кора и стабильность. Как сказал великий Стью МакГилл, «Проксимальная стабильность обеспечивает силу и скорость в дистальном отделе».

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как улучшить положение передней стойки

Положение передней стойки имеет решающее значение для успешной установки и эффективного выполнения нескольких упражнений с хорошей техникой.Эти упражнения включают в себя чистку тела, приседания со штангой и даже толчковые толчки.

Без возможности комфортно занять переднюю стойку штанга часто будет тянуть тело вперед, так как ваше тело утомляется и может оказывать чрезмерное давление на поясницу и другие суставы. Наиболее частыми недостатками, ограничивающими это положение, являются гипертонус внутренних ротаторов плеча, снижение подвижности грудного разгибания, гипертонус трицепса и плохое разгибание запястья.

Итак, о каких идеальных точках передней стойки нужно знать?

Во-первых, поднять локти высоко, чтобы зафиксировать штангу на плечах и предотвратить ее выход вперед, что может перегрузить плечи и поясницу.

Во-вторых, убедитесь, что лопатки можно зафиксировать вниз и назад. Без надлежащего контроля над лопаткой разгибатели плеча и грудной клетки будут подавлены, что создаст недельную основу для подъема.

В-третьих, сердечник должен быть правильно задействован при диафрагмальном дыхании. Без этой устойчивости основание, с которого вы будете подниматься, имеет уменьшенную силу, и большая часть вашей силы, необходимой для подъемного действия, теряется из-за неэффективной стабилизации. Об этом будет рассказано в отдельной статье.

Всем этим легко управлять дома с помощью растяжки, мобилизации и силовой работы. При предшествующей травме этих областей может потребоваться дополнительная работа, чтобы помочь достичь этих положений с помощью работы с мягкими тканями, сухого иглоукалывания или манипуляций.

Чтобы позволить локтям подняться и занять положение 90 градусов, необходимо воздействовать на несколько мышц. Широчайшая мышца спины — наиболее распространенная мышца, ограничивающая это движение. Чтобы растянуться, возьмитесь за перекладину или дверную раму, как показано на рисунке, и откиньтесь назад.Отсюда вы можете сменить положение тела на то, где чувствуется наибольшее напряжение, и удерживать его в течение трех подходов по тридцать секунд. Моя вторая растяжка для этого — встать боком на стойку, скрестить заднюю ногу, держаться за стойку примерно на ширине плеч, как показано, и снова отклониться назад три подхода по тридцать секунд с каждой стороны.

Вдобавок к статической растяжке можно добавить активную растяжку широчайших, что дает быстрые результаты. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени, затем согните тело вперед с вытянутыми руками над головой, что является обычной позой йоги, отсюда слегка поверните тело в сторону и вытяните внешнюю руку, отводя руку от плеча.Точка напряжения через широчайшие будет совершенно очевидна в этом случае, будь то поясничный, грудной или плечевой. Я рекомендую вытянуть руку и удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем повторить по 6-10 раз с каждой стороны.

Следующим шагом для достижения оптимального положения является необходимое разгибание грудной клетки. Чтобы оценить, может ли ваше тело занять нужное положение, вам нужно будет встать у стены в стене ангела, расположенного, как показано.

Ваши локти и запястья должны легко касаться стены, а позвоночник должен удобно лежать на стене.Если вы не можете этого сделать, это свидетельствует о недостаточной подвижности грудного отдела и требует мобилизации. Если верхняя часть тела легко ложится на стену, но у вас большая поясничная дуга, это может быть признаком плохого контроля кора или чрезмерной активности сгибателей бедра.

Есть две основные мобилизации для увеличения разгибания грудной клетки. Первый — это пена, перекатывающая середину спины, при этом сохраняя тугую сердцевину.

Вторая мобилизация — это возвращение в позицию ангела на стене, прижимая руки к стене, а затем медленно сдвигая их вверх, удерживая локти и запястья на стене.Если они оторвутся от стены, вы вернетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений и постепенно диапазон движений будет увеличиваться.

12 лучших передних велосипедных креплений для туринга и байкпакинга

Есть так много вариантов передних стоек на выбор для велосипедных прогулок или велопакетов. Прежде чем мы пойдем дальше, некоторые люди считают, что в байкпакингах нет стоек, но я бы сказал иначе. Существуют конструкции велосипедных корзин от производителей велосипедов, которые служат этой цели.Кроме того, на самом деле есть несколько стоек спереди и сзади, которые лучше подходят для установки байкпакинга.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее популярных передних стоек для байкпакинга и рассмотрим некоторые передние стойки, которые также рекомендуются для велотуризма.

При поиске переднего багажника для велосипеда есть несколько вещей, которые следует учесть, прежде чем выходить на улицу и покупать систему багажников. Во-первых, все сводится к предполагаемому использованию передней стойки. Собираетесь ли вы использовать его для путешествий и надевания больших, громоздких передних кофров? Или вы ищете плоскую стойку на платформе, в которой можно разместить что-то вроде сумки Rando или более тяжелой сумки на руль, чтобы добавить к вашей настройке байкпакинга? Все стойки, представленные ниже, подходят для этих двух основных целей.

Когда у вас есть общее представление о том, как вы хотите использовать свою новую переднюю стойку, вы захотите увидеть, насколько хорошо они выдерживают. Прочность стойки очень важна. Чтобы выяснить возможности стойки, я включил мелкие детали для всех стоек, перечисленных ниже. Но вы хотите посмотреть на грузоподъемность, большинство из них подойдет для того, чтобы нести то, что вам нужно, но если вы несете более тяжелое снаряжение. В этом списке есть несколько надежных стоек, например, Surly, которые созданы, чтобы выдерживать очень большие нагрузки и выдерживать злоупотребления велосипедными приключениями.Строительные материалы — это еще одна вещь, которую следует учитывать. Обычно вы хотите, чтобы стойка из стали обеспечивала максимальную прочность. Но они обычно тяжелее.

Здесь может быть немного сложно, если вы ищете самую легкую стойку, что не означает, что она обязательно самая прочная.

Вы также хотите выяснить, насколько ваши велосипеды могут вместить переднюю стойку. Есть ли необходимые проушины для крепления стоек? Большинство стоек подходят для большого количества велосипедов. Если ваш велосипед — это туристический велосипед или велосипед, созданный с учетом велопакетов, например, некоторые гравийные велосипеды и приключенческие велосипеды, то вам подойдет установка стоек.Если вы хотите добавить к своему велосипеду переднюю стойку, у которой нет подходящих точек крепления для стойки, я бы посоветовал быстро прочитать эту статью. В этом посте рассказывается о нескольких способах установки стоек на велосипеде, если на них нет петель. Честно говоря, это не лучший ресурс. Вот почему у меня есть в работе еще одна статья, в которой подробно рассказывается о том, как установить велосипедную стойку без люверсов, так что следите за этим местом.

Если вы собираете байкпакет и ищете передний багажник.Знаете ли вы, что вы можете обойтись без установки передней стойки? Теперь, если вы хотите установить сумку Rando, вам все равно понадобится стойка для поддержки. Но вы можете установить несколько грузовых отсеков с сухими мешками, которые достаточно хорошо справятся с заменой передней стойки и установки микрокамер. Эти клетки для велосипедных вилок, как правило, являются более легкой альтернативой. Но вы немного ограничены в возможностях по сравнению с корзинами. И вам, велосипедная вилка, требует некоторых проушин для крепления этих клеток.

Но если вам все еще интересно взглянуть на некоторые из лучших вариантов передних стоек. Они здесь! Я спросил многих велосипедистов, какие передние стойки они используют лично, и мог бы порекомендовать кому-то вроде вас, кто заинтересован в приобретении передних багажников, и вот что они предложили. В произвольном порядке, а некоторые можно использовать для велопакетов и туров.

• Old Man Mountain Sherpa
• Tubus Duo
• Nitto Mini Front Rack
• Tubus Tara
• Surly Touring Front Rack
• Blackburn Bootlegger
• Bontrager Carry Forward Front Rack
• VO Randonneur Platform
• Передняя платформа Pelago Commuter
• Pass & Stow Five Rail
• Специализированная стойка для пиццы
• Стойка для восставших из ада

Old Man Mountain Sherpa

Эти передние стойки я бы назвал лучшими для туристических поездок.Они имеют довольно прочную конструкцию и могут выдерживать до 19 кг груза. Они имеют конструкцию верхней панели, что означает установку корзин выше, чем, скажем, нижней стойки. Это спорно, но некоторые скажут, что более высокий подъем груза приводит к более сложному обращению, чем при спуске ваших корзин на землю. Но нет никаких реальных доказательств, подтверждающих это. Эта передняя стойка довольно универсальна, имеет колеса 26 дюймов, колеса 27,5 и 29 дюймов, а также велосипеды с вилками Fox или Rockshox. Для них не требуются проушины для крепления, вместо этого используется система зажима вокруг вилки, зажимы OMM и сквозная ось.Минималистичный дизайн, весит 635 граммов, и он готов переносить ваши чемоданы, даже если у вас есть передняя подвеска, ось QR15, тормозные диски V-образные или дисковые. Из них также получится отличный передний багажник для мотоциклетного снаряжения с передней подвеской. Цена от 159,95 евро или около 180 долларов США

Тубус Дуо

Эти передние багажники Tubus Duo подходят только для велотуризма. У них есть некоторые ограничения, и они не самые лучшие стойки. Они не подходят для установки, например, на пружинную или карбоновую вилку без проушин.Но они служат определенной цели. Вилка вашего велосипеда должна иметь проушины внутри и снаружи, чтобы эта стойка была правильным выбором. Компания Tubus производит одни из самых прочных стеллажных систем, и эта стеллажа ничем не отличается, так как она способна выдерживать экстремальные нагрузки и подходит практически ко всем корзинам. Он имеет продольное отверстие для оптимальной подгонки и повышенной гибкости. Это стойки для лоурайдеров, которые при установке на туристическом велосипеде позволяют разместить дополнительную переднюю стойку, такую ​​как Nitto Mini Front Rack, которая будет следующей.Эта низкая посадка снижает центр тяжести багажников до земли, что, как говорят, делает поездку более устойчивой. По цене от $ 84,09 на Amazon Вы получаете грузоподъемность 15 кг, а вес стойки составляет 560 грамм.

Передняя стойка Nitto Mini

В зависимости от того, где вы ищете эту переднюю стойку Nitto Mini, она продается в большинстве мест. Обратите внимание, что эта стойка имеет предел веса в 4,4 фунта или около 2 кг. Это прочная стойка, однако рекомендуется использовать шнур, чтобы обернуть петлю вокруг язычка стойки и руля.Если вы внимательно посмотрите на фото выше, вы увидите красный шнурок. Эта стойка подходит не для каждого велосипеда, и если вы используете V-образные тормоза, возможно, вам стоит подумать о стойке Mark’s Rack. Если рычаги V-образного тормоза недостаточно высоки, они будут препятствовать входу крепления стойки в коронку вилки. Лучше всего подходит для велосипеда с консолями, где вы ищете небольшую стойку для сумки, корзины или мешка с вещами. Это стеллаж, который также используется для крепления сумок Rando.

Тубус Тара

Tubus Tara — еще один вариант стойки Lowrider.Эта конкретная передняя стойка существует уже более 25 лет, и за это время она кое-где немного улучшилась. Три отдельных отверстия были превращены в одно продольное. Полное крепление к вилке было улучшено, что сделало TARA еще более совместимым с различными вилками, что обеспечивает более гибкое позиционирование. Кроме того, они также модернизировали свой классический лоурайдер, добавив легкое приспособление. Простая конструкция, довольно простая в установке. Грузоподъемностью 18 кг или 39.6 фунтов. Вес стандартной стойки составляет 500 граммов или 17,6 унций, а для Big Apple — 510 граммов или 18 унций. По цене от 120 долларов на Amazon.

Surly Touring Багажник передний

Мне нравятся такие передние стойки, я имею в виду дизайн. Как и на Trek 520, эти стойки допускают множество различных вариантов установки. Вы можете запускать корзины как низко, так и высоко. С верхней площадкой над колесом для крепления палатки или спальника. Сделано из Surly, вы можете быть уверены, что эта стойка прочная и долговечная, как и их велосипеды.Сделанные из трубчатой ​​хромомолибденовой стали, эти стойки годами использовались в экспедициях по всей планете. Эта стойка подходит ко многим вилкам Surly, а также к вилкам некоторых других производителей. Он включает в себя все оборудование из нержавеющей стали, необходимое для установки. Он регулируется по высоте и подходит для колес самых разных размеров, что позволяет удерживать центр тяжести как можно ниже для стабильной езды. Это чудовище переднего багажника, способного выдерживать нагрузку 32 кг (70 фунтов) и весить на более тяжелой стороне 1382 грамма.Цена от 145 долларов на сайте Jenson USA.

Блэкберн Бутлегер

Blackburn производит более экономичное снаряжение для велопакетов и туров. Их передняя стойка Bootlegger — одна из пары, которую они производят. Этот более популярен среди искателей приключений на мотоциклах, которых я просил для этой статьи. Предложите удобную плоскую платформу, которую она крепит с помощью зажимов к передней вилке велосипеда. И требует установки проушины возле оси. Позволяет перевозить до 45 фунтов или около 20 кг вашего снаряжения.А стойка весит 917 грамм. Он также включает в себя грузовую сетку и легкое крепление. Изготовлен из алюминиевой конструкции. Стоимость стойки — 65 долларов США

.

Передний багажник Bontrager Carry Forward

Стойка Bontrager Carry Forward Front Rack похожа на стойку Surly Touring. Это та же стойка, что и у Trek 520. Универсальная передняя стойка, которая крепится к проушинам крыльев и креплениям для лоурайдеров, обеспечивая уверенную устойчивость при нагрузке. Имеет максимальную нагрузку 15 кг. По цене 89 долларов.99 на сайте Trek.

VO Randonneur Platform

Если вы хотите получить сумку Randonneur на руль, чтобы было много места для того, чтобы нести все, что вам нужно, тогда эта передняя стойка VO Platform идеально подходит. По конструкции и назначению он аналогичен упомянутой ранее стойке Nitto. Velo Orange известны тем, что делают действительно прочное снаряжение. Эта передняя полка, изготовленная из нержавеющей стали, идеально подходит для сумки на руль, привязанного сухого мешка или корзины. Все стойки Velo Orange изготовлены из полированной трубчатой ​​нержавеющей стали, поэтому они никогда не ржавеют, не отслаиваются и их можно повторно отполировать до зеркального блеска даже после многих лет использования.Платформа имеет длину 20,7 см и ширину 10,2 см. Высота надгробия (упор) 9,5 см. При цене 85,00 долларов эта стойка имеет максимальную вместимость 12 фунтов или 5,4 кг.

Багажник передний Pelago Commuter

Это передняя полка, которая используется с сумками Restrap Rando. Благодаря большой плоской платформе он предлагает массу возможностей использования, с возможностью дополнительных точек крепления для кофров. Сделанный из конструкции из нержавеющей стали, он подходит для большинства велосипедов. Он отлично подходит для чего угодно, от поездок на работу до путешествий, позволяя легко носить с собой школьные учебники, спортивное снаряжение, туристическое снаряжение или ночную пиццу.Стойка Commuter поставляется с монтажным элементом для переднего фонаря. По цене 99,00 €

Pass & Stow Five Rail

Хорошо сделанная и прочная передняя стойка, которая снова очень похожа на некоторые из предыдущих вариантов стойки, когда дело доходит до конструкции. Он предлагает плоскую платформу. К сожалению, я не так много смог найти на странице продажи этой стойки. но это было рекомендовано парой велосипедистов. Очень дорогие варианты по цене 280,00 долларов они изготавливаются на заказ.Одна из лучших стоек в этом списке.

Стойка для специализированной пиццы

Последняя стойка для пиццы в этом списке принадлежит компании Specialized, они фактически назвали ее «Стойка для пиццы». По понятным причинам. Эта стойка способна довольно комфортно удерживать крупногабаритный груз до 15 кг (33 фунта). Они также предусмотрели место для кофров, позволяя разместить любые боковые корзины с крючками, которые подходят для направляющих диаметром 13 мм или больше. По цене 90 долларов. Приятно то, что он упакован в коробку, напоминающую коробку для пиццы.

Стойка восставшего из ада

Последняя стойка для этого сообщения в блоге несколько отличается от большинства других упомянутых здесь. Если вам нужен другой передний велосипедный багажник, то он может вам подойти. Очень стильная передняя стойка для велосипедов, которая станет отличным дополнением к вашему велосипеду. Это лучше всего для тех, кто пригородных поездов. Хотя на своем сайте упоминается, что эта стойка пережила автокатастрофы, она кажется довольно жесткой.

Связанные

Velo Orange Campeur Front Rack

Я купил эту стойку, потому что это единственная стойка low-rider, которую я смог найти, которая не требует монтажных выступов средней вилки.У меня уже был Nitto M-12 (небольшая стойка, которая поддерживает сумку на руле), поэтому я смог снять ее и установить VO Campeur на те же болты на выступах консоли. (Это было удачно, потому что оборудование, поставляемое со стойкой, не могло работать с моими тормозами Paul.)

Я был удивлен общим большим весом VO Campeur. Он сделан из трубки, а не из стержня, но это трубка небольшого диаметра (8 мм?) И должна иметь довольно толстые стенки. Трубки большего диаметра с более тонкими стенками могут быть легче.Я не помню общий вес стойки, и VO не указывает его в своих спецификациях, но это было что-то около 1,3 кг. Вычтите из этих 270 г для Nitto M-12, который он заменяет, и нижняя часть Campeur все равно добавляет более 1 кг. Сравните это со стойкой Tubus Tara весом 500 г плюс 80 г для креплений Tubus LM-1 для вилок без выступов.

Декалер — пруток стальной, и очень тяжелый — 130 г. («Пробка» — это тоже стальной стержень). Что еще более важно, decaleur не подходит для «квадратной» сумки на руль с углами 90 °.Это потому, что надгробие установлено под углом примерно 110 ° к верху стойки, поэтому декальер находится на пару дюймов позади верхней части мешка, когда мешок лежит ровно на вершине стойки. Можно было бы поместить деревянный брусок между декалером и сумкой на руле, но было бы неплохо, если бы VO изменил дизайн декалера так, чтобы он выступал вперед от «розетки», чтобы крепления мешка располагались вертикально над местом, где находится надгробие. встречает стойку наверху. Мое решение состояло в том, чтобы вообще не использовать декалер и привязать сумку на руле к верхней части стойки.

У меня возникли проблемы с установкой кофров Ortlieb. Мои передние катки уже, чем прямоугольная опорная рама на Campeur; Мне пришлось купить у Ortlieb дополнительное монтажное оборудование, чтобы они могли зацепиться за нижнюю направляющую. Большие задние ролики работали нормально. Z-образный держатель для пакетов вместо прямоугольной рамки будет легче и даст больше возможностей для крепления сумок.

Поскольку эта стойка выдвигается дальше вперед, чем Nitto M-12, мне пришлось переместить налобный фонарь с верхней части крыла на одну из выступов стойки Campeur.Не имея подходящего кронштейна, я использовал запасные детали для крепления крыльев Velo Orange — см. Рисунок,

.

Во время недавнего похода у меня было от 5 до 6 кг с каждой стороны, плюс еще около 5 кг в сумке на руль, и все было прочно. На моем велосипеде с низкой проходимостью управляемость практически не пострадала: все было гладко и предсказуемо. (Напротив, установка задней нагрузки на этот конкретный мотоцикл испортит управляемость.)

Подведем итог: в использовании стойка работает очень хорошо. Он сильный и красивый.Однако он очень тяжелый. Рассмотрите вариант получения небольшой опоры для сумки, такой как Nitto M-12 или VO Randonneur Front Rack, и стойки Tubus low-rider: общий вес будет меньше, и у вас будет больше универсальности, потому что вы можете удалить одну или другие стойки, когда они не нужны.

5 упражнений для улучшения положения передней стойки на этой неделе

Положение передней стойки критически важно для успешных чисток, тяжелых приседаний и даже рывков.Несмотря на все наши попытки добиться такого расположения, передняя стойка кажется очень труднодостижимой как для начинающих, так и для тяжелоатлетов среднего уровня, а также для фитнес-спортсменов. Отсутствие мобильности, стабилизации и / или осведомленности о правильном расположении штанги в передней стойке — все это потенциальные причины плохой передней стойки.

В этой статье мы рассмотрим некоторые общие и необычные упражнения и практики для улучшения положения передней стойки во время приседаний, подъемов и толчков.

Какое идеальное положение передней стойки?

Идеальное расположение на передней стойке во многом зависит от человека.Длина конечностей, предыдущие травмы и ограничения подвижности могут иметь значение, если вы найдете наиболее удобное и стабильное положение. Вообще говоря, следующее справедливо для всех положений передней стойки, и их следует контролировать на протяжении всего положения стойки при приседании, чистке и рывках.

Колено высокое

«Локти вверх, локти вверх!» Какими бы ни были ваши сигналы, локти необходимо до некоторой степени подтолкнуть к весу (часто я обнаружил, что большинству лифтеров полезно держать локти под углом 45-90 градусов от пола), чтобы штанга находилась на плечах (но не на плечах). грудь).Это позволит штанге надежно сидеть в передней стойке вместо того, чтобы удерживать ее руками и плечами.

Расправь крылья

Захват

широты критически важен для обеспечения надежного позиционирования и вертикального выравнивания передней стойки. Часто наблюдается небольшое возвышение лопатки с вытянутой стороной, что увеличивает стабилизацию при нахождении в передней стойке, а также увеличивает полку для штанги.

Внешнее вращение плеч

В положении стойки необходимо небольшое внешнее вращение для стабилизации плечевого сустава.Находясь в передней стойке, я часто призываю лифтеров подумать о том, чтобы подвести свои трицепсы под штангу так, чтобы они были рядом или параллельно друг другу, при этом сохраняя раскрытие широчайших, обеспечивая широкий, скрученный торс.

Дышать животом

Диафрагмальное дыхание — ключ к фиксации и маневру Вальсальвы. Находясь под нагрузкой, обязательно наполняйте живот воздухом, увеличивая внутрибрюшное давление. Это также позволит лучше двигаться и позиционировать широчайшие и плечи, поскольку тяжелое грудное дыхание может снизить вашу способность маневрировать конечностями под нагрузкой, чтобы найти положение стойки.

5 упражнений и упражнений на пробу

Следующие упражнения помогли многим моим спортсменам, клиентам и партнерам по тренировкам улучшить положение передней стойки в тяжелой атлетике и кроссфите. Хотя это всего лишь снимок многочисленных упражнений и упражнений, нижеследующие принесли отличные результаты и улучшения.

Подвижность широчайшего и трицепса

Келли Старрет охватывает некоторые из лучших упражнений на мобильность для растяжки, разминки и увеличения объема широчайших и трицепсов, которые могут улучшить положение передней стойки при чистках, приседаниях и движениях над головой.

Круги лопаточных движений

Поднятие и выступание лопатки необходимы для обеспечения стабильного положения передней стойки. Это упражнение повысит понимание того, как ощущается каждое движение, и поможет лифтерам улучшить стабилизацию лопатки во время подъема.

Передняя стойка Partner Stretch

И Гренн Пендлей, и Джон Норт считают эту растяжку одним из лучших упражнений для лифтеров, у которых есть проблемы с правильным позиционированием в передней стойке.Использование напарника для этого упражнения позволит вам сосредоточиться на сохранении правильной осанки и увеличить ROM. Для просмотра перемотайте вперед до последней половины видео ниже или, что еще лучше, просмотрите все это и улучшите позиционирование рывка!

Крепление передней стойки

Это отличное упражнение не только для сверхмаксимальной нагрузки на эту переднюю стойку, но и для того, чтобы помочь лифтеру обрести уверенность и осведомленность, находясь в передней стойке. Освободив нагруженную штангу, зафиксировав ее в устойчивом положении передней стойки, лифтер может лучше понять и контролировать фиксацию в положении передней стойки.

Андерсон / Пин / Приседания снизу вверх

Несмотря на то, что у него много названий, не заблуждайтесь, это упражнение делает именно то, что должно. Фронтальные приседания Андерсона / Pin / Bottoms Up можно использовать для лечения нарушения положения передней стойки на заданной фазе приседаний со штангой или подъёма. Когда лифтер находит стабилизацию и позиционную силу в нижней части приседа, вы можете развить более сильное положение передней стойки на протяжении всего ПЗУ.

Что теперь?

Тренер и спортсмены должны подходить к неправильному расположению стойки, сначала определив, есть ли у спортсмена какие-либо проблемы с подвижностью. После решения проблемы позиционная осведомленность и стабилизация являются ключом к лучшему расположению передней стойки и, в конечном итоге, к повышению производительности.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @ thej2fit в Instagram

Основное улучшение осанки и работоспособности — Дружба, Фитнес и питание

Написано тренером Эриком Кроссом

Передвижная стойка для передней стойки

С циклом приседаний, начинающимся с Дружбы, и началом цикла Бенчмарк / Открытый, я хотел поделиться некоторыми мыслями о том, как улучшить нашу эффективность приседаний, в частности, приседания со штангой спереди (а также других движений, связанных с передней стойкой; рывки, подруливающие устройства). , так далее.). Как вы знаете, приседания — это фундаментальное движение, которое играет большую роль в том, что мы делаем в жизни, но также и в тренажерном зале, будь то часть тренировочной или силовой. Приседания спереди, сзади и над головой — это совершенно разные движения с разными требованиями к мобильности и силе, хотя все они являются приседаниями. Каждый из них использует и полагается на разные мышцы для успешного выполнения упражнения, поэтому именно на этом мы хотим сосредоточиться и помочь в этой статье. Если вы сможете улучшить эти позы, вы обнаружите, что можете лучше дышать на тренировках и поднимать более эффективно, безопасно и с большим весом в силовой части!

Чтобы сделать приседания на груди успешными, как по форме, так и с точки зрения подъема, вам потребуется отличная подвижность от запястий до Т-образного позвоночника (верхняя часть спины) вплоть до лодыжек.У людей очень редко появляется эта мобильность, идущая за порогом, поэтому нам нужно ее тренировать. Я думаю, очень важно понимать, как работает наше тело и почему мы не справляемся с подъемами в этих положениях, поэтому давайте разберем переднюю стойку по частям и часть тела за частью тела.

Грудной отдел (Т-образный):

Т-образный позвоночник — это вся ваша верхняя часть спины и часть вашего тела, которая имеет тенденцию «терпеть неудачу» в первую очередь, когда кто-то выполняет передние приседания. Верхняя часть спины имеет тенденцию округляться (# MashedPOTATOES) или «проваливаться» при выходе из нижней части приседа.Это могло быть вызвано либо недостатком силы, либо недостатком мобильности, но, скорее всего, это комбинация того и другого. Это одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся, и, как правило, ее трудно исправить!

Для более глубокого погружения в анатомию этого посмотрите видео от KStar.

Плечи:

Разрыхление:

Плечи связаны Т-образным позвонком. Чем подвижнее и устойчивее ваш Т-образный позвоночник, тем лучше будет положение плеч (выше передняя стойка).Но в то же время сами плечи требуют хорошей подвижности и вращения, чтобы обеспечить хорошее положение передней стойки. Если у нас нарушится положение плеча и Т-образного позвоночника, мы столкнемся с дополнительными проблемами с нашими запястьями и другими проблемами со стабильностью / подвижностью!

Давайте рассмотрим некоторые способы, которыми мы можем улучшить подвижность плеч и t-образного отдела позвоночника: Начнем с довольно простых упражнений с катания с пеной, я знаю, что это не всем нравится, но это необходимо. Начиная с широчайших мышц, позвоночника и плеч.Мы делаем много открывающих грудную клетку и поворотов, чтобы начать наши занятия. Надеюсь, вы обратили внимание на некоторые из них, которые можно добавить в свои разминки! Удары по каждой области позволят этим мышцам расслабиться и занять лучшее положение. Если вы вообще не умеете пользоваться передней стойкой, я бы порекомендовал вам делать это каждый день в тренажерном зале.

Далее мы покажем еще несколько растяжек, которые вы можете сделать:

Стабилизация:

Рука об руку с мобильностью положения передней стойки — это то, насколько хорошо вы можете СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ее! Я не могу выразить это в достаточной степени, важно, чтобы у вас была подвижность, чтобы выполнять следующие упражнения, работа над ними без должной мобильности может помешать вашему прогрессу, многократно тренируя (и, таким образом, укрепляя) плохую позицию.(Реплика Дженни: «поступать плохо — это не нормально»)

Как мы уже говорили в начале, наименьшая устойчивость наблюдается в верхней и нижней части спины, а слабый корпус и Т-образный позвоночник приводят к неудачному подъему и сохранению плохой формы.